Training tips!

Pelot, ahdistus ja tunnesäätely alamäkipyöräilyssä

Hypyt, dropit, jyrkät ja irtonaiset paikat kuuluvat alamäkipyöräilyyn ja bike park-ajoon vahvasti. Mutta mitä jos hyppääminen, droppaaminen ja jyrkät suorituspaikat pelottavat? Tässä tekstissä tarkastellaan pelkoja ja ahdistusta alamäkipyöräilyharrastuksessa sekä sitä, kuinka erilaiset pelot ovat selätettävissä.

Pelko ja ahdistus suoritustilanteessa

Pelko on tunne, jota ihminen kokee havaittuaan ulkoisen vaaran. Pelko voi olla monesti järkevää ja hyödyllistä, mutta joskus se on myös haitallista, esimerkiksi uusien taitojen oppimisen kannalta. Pelkoon voi liittyä myös muita tunteita, kuten paniikki, ahdistus tai viha. Pelko aiheuttaa myös erilaisia fysiologisia reaktioita, kuten sykkeen kohoaminen, hengityksen pinnallistuminen, lihasten jännittyminen tai käsien hikoaminen. Joskus pelko jotain asiaa tai tilannetta kohtaan on todella voimakas ja sitkeästi toistuva.

Pelon ja ahdistuksen välillä saattaakin olla vain voimakkuusero. Ahdistus on negatiivinen tunnetila, johon yhdistyy vireystilan kohoaminen ja kehon aktivaatio. Jännitys ja stressi voi olla positiivista tai negatiivista ja voi vaikuttaa suoritukseen parantavasti tai heikentävästi. Esimerkiksi ennen sinulle haastavan dropin ajamista tai uuden suorituspaikan testaamista voi edeltää jännitystä ja vireystilan nousua, joka puolestaan voi valmistaa suoriutumaan paremmin ja onnistumaan suorituksessa.

Ahdistuneisuus urheilussa on jaettu karkeasti kahteen lohkoon: tilanneahdistuneisuuteen ja piirreahdistuneisuuteen. Tilanneahdistuksessa (state anxiety) ahdistusreaktiot ja ahdistuksen tunteet ilmaantuvat jonkin tietyn, ahdistavaksi koetun tilanteen johdosta, kun taas piirreahdistuneisuus on suhteellisen vakaa persoonallisuuden piirre. Piirreahdistuneisuus (trait anxiety) on enemmänkin luonteenpiirteeseen liittyvä tapa reagoida erilaisiin pelottaviksi tai uhkaaviksi koettuihin tilanteisiin.

Stressi ja ahdistus muodostuu monista eri tekijöistä. Suoritustilanteisiin vaikuttavat mm. yksilön persoonallisuustekijät ja tilannetekijät: itsetunto ja itsearvostus, piirreahdistuneisuus ja fyysisen arvioinnin kohteena olemisesta viriävä ahdistus sekä tilanteen tärkeys, merkitys ja tilanteen epävarmuustekijät. Toiset henkilöt ovat luonteeltaan helpompia ahdistumaan, mutta henkilön omien piirteiden ja resilienssin avulla ahdistuksen ja stressin voi kääntää voimavaraksi tai minimoida.

Loukkaantumisen ja kivun pelko

Loukkaantumisen ja kivun pelko urheilussa on monimutkainen ja merkittävä psykologinen ilmiö, joka voi vaikuttaa urheilijoiden ja harrastajien suoritukseen ja motivaatioon. Tämä pelko voi ilmetä monin tavoin ja sillä on useita mahdollisia seurauksia. Pelkoa esiintyy erityisesti niillä, jotka ovat aiemmin loukkaantuneet tiettyä liikettä tehdessään. Aiemmat vakavat loukkaantumiset voivat lisätä pelkoa niiden uusiutumisesta. Myös traumaattiset kokemukset ja pitkittynyt kuntoutus voivat jättää pysyviä vaikutuksia sekä puutteellinen tieto vammojen ehkäisystä ja hoidosta voi lisätä epävarmuutta ja pelkoa.

Kivun pelko liittyy usein läheisesti loukkaantumisen pelkoon, mutta siinä on myös omia erityispiirteitä. Urheilijat voivat pelätä kivun kokemusta sinänsä, mikä voi johtaa kivun välttämiskäyttäytymiseen. Tämä voi tarkoittaa harjoitusten välttämistä, liikuntamäärän vähentämistä tai tiettyjen liikkeiden välttämistä. Tätä yleensä tapahtuu heille, jotka ovat aiemmin loukkaantuneet.

Myös akrofobia eli korkeanpaikankammo, liikepelko eli kinesiofobia ja harvinaisempi painovoiman aiheuttama pelko (Gravitational insecurity), voivat haitata alamäkipyöräilijän suoriutumista hyppyreistä, dropeista tai jyrkistä/korkeista paikoista.

Pelon seuraukset

- Suorituskyvyn heikkeneminen: Pelko voi johtaa varovaisuuteen ja itseluottamuksen heikkenemiseen, mikä puolestaan voi heikentää suoritusta.

- Motivaation lasku: Pelko voi vähentää halua harjoitella ja kilpailla, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti urakehitykseen.

- Psykologinen stressi: Jatkuva pelko ja huoli loukkaantumisesta voivat johtaa korkeaan stressitasoon, ahdistukseen ja jopa masennukseen.

- Uudelleen loukkaantumisen riski: Varovainen tai väärä liikkuminen pelon vuoksi voi itse asiassa lisätä riskiä uusille vammoille.

Esiintymisjännitys

Usein esimerkiksi hypyt ja dropit ovat melko näkyvillä paikoilla, hypyt ovat monessa bike parkissa sijoiteltuna esille ja kahvion terassilta käsin voi muiden suorituksista nauttia. Esiintymisjännityksestä kärsivä voi kokea paikat liian julkisiksi ja kokea olevansa suorituksensa suhteen liian framilla. Myös kilpailuissa voi suoritusjännityksen lisäksi olla esiintymisjännitystä. Esiintymisjännitykseen kuuluu myös epäonnistumisen pelko ja pelko siitä, että jännittäminen näkyy tai kuuluu.

Tunteiden ja vireystilan säätely

Kohonnut vireystila ja tilanneahdistus aiheuttaa jännitystä ja uupumusta ja voivat yhdessä heikentää koordinaatiota. Ne kapeuttavat tarkkaavaisuutta ja ympäristön havainnointia ja saavat yksilön keskittymään tehtävän kannalta epätarkoituksenmukaisiin tilannetekijöihin. Esimerkiksi vaikeita ajopaikkoja harjoitellessa väsyminen ja keskittymisen herpaantuminen yhdessä korkean vireystilan kanssa voi aiheuttaa vaaratilanteita.

Tunnesäätelyllä yksilö pyrkii muokkaamaan tunteiden sisältöä, voimakkuutta ja kestoa. Esimerkiksi heikkoja tunteita voidaan voimistaa tai voimakkaita tunteita heikentämään. Kaikki lähtee siitä, että harjoittelija oppii tunnistamaan tunnetilat, osaa sanoittaa minkälaisia tunnetilat ovat ja minkälaisia reaktioita ne aiheuttavat kehossa. Miten ajatukset ja kehontilat vaikuttavat suoritukseen? Tämän jälkeen tunnetilojen säätely vaatii erilaisia harjoitteita.

Kuinka voin selättää omat pelkoni?

Pelkoja ja kohonnutta ahdistusta urheilussa voi pyrkiä lievittämään itsenäisesti monin eri tavoin. Pelkojen ja ahdistuksen syitä kannattaa pohtia ja pureutua niihin. Näin pääset helpommin käsiksi tarkoituksenmukaisiin ahdistuksen ja jännityksen lievittämistekniikoihin. Ahdistuksen lieventämisen keinot ovat tärkeitä kaikenlaisten ahdistusongelmien kohdalla, olivatpa ne suuria tai pieniä. Ammattilaiset, kuten psyykkinen valmentaja, urheilupsykologi tai esimerkiksi psykofyysinen fysioterapeutti voi auttaa Sinua eteenpäin pelkojen ja ahdistuksen kanssa.

Tekniikoita ovat esimerkiksi:

- progressiivinen rentoutus

- hengityksen hallinta

- biofeedback

- rentoutumistilan tavoittelu

- mielikuvaharjoittelu

- meditaatio

- autogeeninen harjoittelu

- systemaattinen ahdistuksen herkistymisen poisoppiminen

- kongnitiivis-affektiiviset stressinhallintakeinot

Mielikuvaharjoittelussa kuvitellaan suoritettava liike hyvin tarkasti. Näin aivojen motorisella alueella tapahtuu vastaavia muutoksia kuin oikeastikin liikettä tehdessä. Kun pelottavaa liikettä harjoitellaan mielikuvaharjoittelun avulla, on tärkeää, että liikkeen tekninen suoritus osataan kuvitella oikeaoppisesti alusta loppuun. Oikeaoppisesti kuvitellut liikesuoritukset lisäävät itsevarmuutta liikkeen fyysiseen suorittamiseen. Epäonnistuneiden liikesuoritusten kuvittelu taas vahvistaa ei toivottuja hermoratoja aivoissa ja vaikuttaa negatiivisesti motivaatioon sekä itseluottamukseen.

Rentoutusharjoituksista voi myös olla apua. Rentoutusharjoituksen tavoitteena on saada laskettua tajuntaa, tietoisuuden tilaa ja aktiivisuutta. Autonominen hermostomme muodostuu energisoivasta eli sympaattisesta hermostosta ja rauhoittavasta eli parasympaattisesta hermostosta. Sympaattinen hermosto aktivoituu jännittävissä ja pelottavissa tilanteissa. Näin voi siis käydä esimerkiksi juuri pelottavan tai haastavan tehtävän suorittamisessa. Jo pelkästään pelottavan liikkeen kuvittelu voi aiheuttaa kehossa jännitystä. Tämän vuoksi on hyvä osata keskittyä myös kehon ja mielen rentouttamiseen.

Itsepuheella voi myös vaikuttaa tunteiden hallintaan pelottavissa tilanteissa. Itsepuhe on itseensä kohdistuvaa puhetta, joko ääneen tai mielessä. Itsepuhe voi olla esimerkiksi positiivista palautetta tai suoritukseen liittyviä ohjeita. Tutkimukset osoittavat myös, että itsepuheessa oleellista on keskittää puhe siihen, kuinka suorituksen toivotaan tapahtuvan. Mikäli itsepuheessa annetaan negatiivissävytteisiä ohjeita kuten “älä kaadu”, on suuri todennäköisyys, että juuri näin tulee tapahtumaan.

Haluaisin muistuttaa, että harrastajille laji on harrastus ja mitä luultavimmin tarkoitus on ylläpitää fyysistä ja psyykkistä terveyttä. Eli harrastus on monella mittarilla terveysliikuntaa. Terveysliikuntaa on liikkuminen, joka tuottaa terveyshyötyjä mutta ei lisää kovasta liikunnasta terveydelle mahdollisesti koituvia riskejä. Eli sinun ei ole pakko tehdä mitään riskialtista, lajia voi harrastaa pienemmälläkin mittakaavalla, eikä kenenkään ole pakollista tehdä mitään riskialtista tai itselle henkisesti tai fyysisesti epämiellyttävää. Kilpaurheilu on asia erikseen, jolloin riskit pitää myös punnita tarkasti.

Lähteet

Tiainen. L. 2012. Pelot junioriurheilussa – SM-tason taitoluistelijatyttöjen kokemuksia. Opinnäytetyö, Liikunnan ja vapaa-ajan koulutusohjelma. Haaga-Helia ammattikorkeakoulu.

Junge, A., & Dvorak, J. (2000). Influence of psychological factors on sports injuries. American Journal of Sports Medicine 28(5).

Mainwaring, L. M., & Finney, C. (2017). Psychological impact of injury in athletes. In The Psychology of Sports Injury. Routledge.

Wiese-Bjornstal, D. M., Smith, A. M., Shaffer, S. M., & Morrey, M. A. (1998). An integrated model of response to sport injury: Psychological and sociological dynamics. Journal of Applied Sport Psychology 10(1).

https://www.medicalnewstoday.com/articles/323456#Life-stressors https://www.mielenterveystalo.fi/fi/ahdistus/ahdistuksen-muodot
https://askelterveyteen.com/schultzin-autogeeniset-harjoitukset/